Como parar de ruminar: 12 dicas para silenciar pensamentos repetitivos negativos

Ruminação é o processo pelo qual nossas mentes ficam presas em um pensamento ou linha de pensamentos que geralmente são negativos ou angustiantes.

A maioria de nós já experimentou pelo menos uma situação em que nossas mentes corriam com pensamentos negativos e sentimo-nos quase impotentes para detê-los.



Às vezes, eles são acionados por circunstâncias incertas ou assustadoras, onde vários 'e se?' cenários giram em torno de nós em um redemoinho.



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Outras vezes, eles são causados ​​por experiências traumáticas, e continuamos roendo tudo o que sentíamos, uma e outra vez.

Esses pensamentos negativos podem causar muita ansiedade - até mesmo ataques de pânico intensos - bem como insônia, depressão e uma tonelada de problemas de saúde física.



Então, como podemos impedir que esses buracos escuros de coelho nos engulam?

Como podemos silenciar os pensamentos negativos que ameaçam nos oprimir completamente?

Aqui estão 12 maneiras de parar de ruminar se você estiver lutando agora.



1. Concentre-se na sua respiração

Se você estiver descendo por uma espiral de pensamento negativo, tente se concentrar completamente em sua respiração.

Vá a algum lugar onde não seja incomodado, de preferência um lugar que ache calmo e seguro.

Tente inspirar contando até oito, mantendo essa inspiração contando até oito, expirando contando até oito e, em seguida, parando e contando até oito.

Se você luta para chegar a oito em qualquer uma dessas etapas, reduza a contagem para algo mais confortável.

Faça isso pelo menos 10 vezes seguidas, concentrando-se inteiramente na contagem e na sensação física de seu peito subindo e descendo.

Isso não só forçará sua mente a parar de andar em pânico, como também terá a vantagem adicional de encher seus pulmões de oxigênio e reduzir sua pressão arterial.

Se você quiser, pode fazer algumas ioga pranayama mudras enquanto você está nisso. Esses são gestos com as mãos suaves que podem adicionar um foco extra de ancoragem e meditação à sua respiração profunda.

Eu sou um grande fã de nadi shodhana , que também é conhecido como 'respiração nasal alternada'. Concentrar-se nos gestos físicos, emparelhados com respirações profundas e regulares, faz maravilhas para interromper a ruminação em seu caminho.

2. Mergulhe em algo desafiador

Quando você mergulha em algo desafiador que exige todo o seu foco, não há mais espaço para pensamentos negativos.

Você tem que tirar toda a sua atenção daquela tempestade para se concentrar aqui, agora, isto .

Você tem um projeto em andamento que deixou de lado porque é difícil? Boa. Pegue isso de novo.

Trabalhe naquele quebra-cabeça de dez mil peças. Domine essa ferramenta de queima de madeira. Tricote algumas fileiras daquele padrão rendado aparentemente impossível. Faça três aulas aprendendo a língua que faz sua cabeça girar.

Quando sua mente é desafiada por uma tarefa, você não consegue deixar de ruminar.

3. Ouça uma meditação guiada

Se você está se sentindo muito sobrecarregado e disperso para desviar seu próprio foco de seus pensamentos negativos, deixe a voz de outra pessoa ajudar.

Existem muitas meditações guiadas online que podem conversar com você sobre seu estado atual e redirecionar seu foco para um lugar muito mais saudável.

Se você tiver uma conta Audible ou outra assinatura de audiolivro ou streaming de música, faça uma busca rápida por “meditações guiadas” e ouça alguns exemplos. Dessa forma, você pode encontrar um cuja voz e assunto sejam mais atraentes para você.

Alternativamente, existem muitos disponíveis gratuitamente em sites como YouTube ou Vimeo.

Se você quiser algo mais direcionado, recomendamos fortemente esta faixa de hipnose guiada - é escrita e gravada por um hipnoterapeuta e psicólogo experiente e aborda especificamente os padrões de pensamento obsessivo.

4. Terapia Comportamental Dialética

Você está familiarizado com a terapia comportamental dialética? É um tipo de psicoterapia usada para gerenciar emoções e mudar padrões de comportamento.

Quando você se sentir oprimido por pensamentos negativos, olhe ao redor e conte cinco coisas azuis na sala ao seu redor. Nomeie-os. Descreva a forma, textura e propósito de cada um.

Em seguida, tome uma atitude que envolva alguns ou todos os seus sentidos.

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VISÃO: Assista ou observe algo que o faz feliz ou que o envolve. Como um quebra-cabeça de busca de palavras ou um filme favorito.

AUDIÇÃO: Experimente uma meditação guiada ou coloque uma música que você adora.

TOQUE: Tome um banho quente ou acaricie seu companheiro animal, se tiver um.

GOSTO: Coma algo que você goste. Não precisa ser uma refeição completa - um pedaço de chocolate ou um pedaço de torrada amanteigada está bem.

ODOR: Borrife seu perfume favorito, coloque óleo essencial em um difusor ou acenda um pouco de incenso.

5. Use uma planilha de declarações de enfrentamento

Outra maneira eficaz de parar de ruminar é anotar vários declarações de enfrentamento de aceitação radical que ressoam com você. Quando você perceber que seus pensamentos estão em uma espiral, pegue aquela nota e leia várias delas em voz alta.

Se você encontrar um que realmente o ajude no momento, pegue seu diário e escreva por que ele está ajudando.

6. Faça algum exercício que exija concentração do corpo e da mente

Formas de exercícios como ioga, tai chi e chi gung são formas ideais de combater a ruminação porque forçam sua mente a se concentrar em não cair, enquanto você também está respirando e contando.

Além disso, os fluxos e posturas mais desafiadores não requerem apenas sua total atenção: eles só podem ser mantidos por um certo tempo, então seus pensamentos negativos não têm tempo para correr soltos.

Longas caminhadas podem ser boas para limpar a mente, mas apenas se eles forem desafiadores, como caminhadas na floresta.

Quando você passa longos períodos de tempo em movimentos repetitivos e metódicos, pode entrar em um estado de transe que pode tornar seus pensamentos negativos ainda mais fortes.

Você não quer isso.

Em vez disso, caminhe em algum lugar que envolva esforço físico real e belas paisagens, e que exija que você navegue do seu jeito. Isso impedirá que você se perca em seus pensamentos.

7. Crie uma galeria de “pensamentos felizes”

Imagens divertidas, felizes, bobas e inspiradoras são ótimas para nos distrairmos de nossas aflições.

Se você ainda não tem Pinterest ou Instagram, dê uma olhada e crie algumas galerias para você. Pesquise palavras-chave e, quando encontrar imagens ou vídeos que o façam sorrir ou inspirem, salve-os.

Melhor ainda, salve-os e organize-os em pastas. Isso serve ao duplo propósito de fazer você sorrir e focar sua atenção em algo produtivo.

8. Envolva-se em um hobby favorito

Às vezes, a maneira mais simples de parar de ruminar e sair de uma espiral de pensamentos negativos é dedicar-se a fazer algo que você realmente ama.

Um hobby que você adora - que o deixa bem e faz você se sentir satisfeito - pode ter um efeito calmante instantâneo em você.

Embora mergulhar em um projeto difícil possa libertá-lo da ansiedade, passar algumas horas pintando, desenhando, entalhando madeira ou qualquer outro passatempo envolvente pode relaxá-lo e acalmá-lo exponencialmente.

9. Faça algum diário de gratidão

Sempre há algo para agradecer, mesmo quando tudo parece estar desmoronando ao seu redor.

Quando você começar a se sentir oprimido por pensamentos negativos, pegue uma caneta e escreva cinco coisas pelas quais você é grato naquele momento.

Só para dar um exemplo: nesta manhã fria e com neve, sou grato por:

  1. O chá doce e quente de limão que estou bebendo
  2. Meu maravilhoso companheiro coelho, que está sentado ao meu lado
  3. Meias macias, quentes e flutuantes
  4. Amigos íntimos que eu adoro
  5. Um livro que alguém que amo me enviou

E você? Anotá-la!

10. Leia algumas citações ou mantras inspiradores (de preferência em voz alta)

Você tem uma coleção de citações ou mantras que realmente ressoa com você? Eu sei que sim, e eles podem ser incrivelmente úteis em momentos de dificuldade.

Quando você estiver lidando com pensamentos negativos invasivos, pegue essas palavras e leia-as em voz alta.

Apenas escaneá-los visualmente não terá o impacto necessário para libertá-lo da espiral do pensamento. Você precisa da combinação de processamento de áudio e visual para tirá-lo da tempestade e redirecionar seu foco para algo positivo e útil.

11. Grite dentro de um travesseiro

Sério, fique à vontade para falar. Quando você sentir que tem tanta ansiedade acumulada dentro de você que pensa que vai gritar se tiver que mantê-la por mais um segundo, então não a segure.

Encontre um cômodo onde você não traumatize ninguém, pegue um travesseiro ou almofada e grite nele tão alto e ferozmente quanto você precisar.

Pode demorar mais do que alguns gritos para colocar tudo para fora, e você pode chorar e / ou babar enquanto faz isso, mas você provavelmente se sentirá muito melhor depois.

Gritar na água também funciona. Moro a poucos passos de um rio e nado nele desde o final da primavera até o início do outono, sempre que possível. E sabe de uma coisa? Gritar embaixo d'água é extremamente eficaz para interromper pensamentos ruminantes.

Também é menos problemático para os vizinhos, já que eles não podem ouvir nada.

Esteja você gritando na piscina da comunidade ou em uma almofada do sofá, você provavelmente se sentirá muito melhor depois de realmente expressar o acúmulo emocional que está agitando sua barriga e seu peito.

12. Passe algum tempo com amigos e familiares que o apoiam

Isso pode ser mais fácil dizer do que fazer, dependendo das circunstâncias atuais e se você tem pessoas próximas e solidárias em sua vida.

Para muitas pessoas, há pelo menos uma outra pessoa a quem podem recorrer quando estão enfrentando dificuldades.

Pode ser um pai ou irmão, um amigo íntimo ou até mesmo um conselheiro espiritual: uma pessoa que pode fornecer a base e a perspectiva necessárias quando o mundo parece estar girando fora de controle.

Às vezes, apenas passar uma hora ou mais com um companheiro amigável e caloroso pode ser suficiente para acalmar a ruminação que você está experimentando.

Apenas, por favor pergunte a eles se eles têm a energia emocional disponível para ouvir antes de lançar em tudo o que está acontecendo com você. Nem sempre sabemos o que está acontecendo na vida de outras pessoas, e tratar nossos amigos como terapeutas quando eles próprios estão lidando com muita coisa pode oprimi-los e até mesmo magoá-los.

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Como você pode ver aqui, quando se trata de lidar com pensamentos negativos que causam ansiedade, existem várias opções diferentes disponíveis para parar de ruminar e acalmar a espiral descendente.

Além desses vários mecanismos de enfrentamento, você pode querer passar algum tempo tentando evitar que outros episódios ocorram no futuro.

Muitas práticas espirituais modernas dão grande ênfase ao processamento completo de cada experiência. Embora isso seja louvável em alguns aspectos, não é uma abordagem adequada a todos. Para algumas pessoas, ruminar constantemente sobre suas experiências negativas significa que elas nunca superam um trauma.

Considere a possibilidade de ler alguns livros de autoajuda sobre como viver no momento presente ou como abraçar e incorporar o estoicismo. A Nova Terra de Eckhart Tolle é ótima para o primeiro, enquanto Marcus Aurelius e Epictetus são ideais para o último.

Em última análise, apesar de quão intensos possam parecer no momento, nossos pensamentos e emoções não têm nenhum poder real sobre nós, a menos que o permitamos.

tire a vida um dia de cada vez

Fique presente, mantenha o foco e observe como uma ação consciente e consistente leva a uma mudança duradoura.

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