Como funcionar sem dormir: 15 dicas para combater a privação do sono

Você teve um sono agitado e interrompido.

Ou talvez você não tenha dormido na noite passada.



E agora você tem que enfrentar o dia seguinte ... de alguma forma executando suas tarefas e responsabilidades habituais.



Talvez você tenha que trabalhar. Ou talvez você tenha filhos para cuidar.

De qualquer maneira, como exatamente você vai passar o dia?



O que você pode fazer não apenas para sobreviver, mas também para funcionar como um ser humano normal?

Lidar com a falta de sono não é fácil, mas as dicas a seguir podem ajudá-lo a superar o cansaço.

Embora você não tenha muita energia, você pode tentar fazer o melhor uso do que você tem.



1. Prepare-se para a batalha mental

Lidar com a privação de sono é, antes de mais nada, uma batalha mental.

Além de todos os conselhos a seguir, o maior desafio será aquele que você enfrentará em sua mente.

E não estamos falando apenas sobre a sensação de estar totalmente exausto, estamos falando sobre os pensamentos e sentimentos que você tem.

Seu estado mental vai ser diferente com pouco ou nenhum sono do que quando você está totalmente descansado.

Entender isso e ser capaz de reconhecer essa diferença é importante em como você funciona ao longo do dia.

Como em qualquer batalha ou desafio, você se sairá melhor se se preparar para isso.

Isso significa usar coisas como uma conversa interna positiva para motivá-lo para os tempos difíceis que virão.

Também significa estar ciente de suas limitações quando estiver neste estado de sonolência e não se esforçar muito.

A bondade é importante, assim como a capacidade de identificar quando você está agindo a partir de um ponto de cansaço, para que possa recuperar a compostura.

Portanto, a autoconsciência quando você está ficando irritado com um colega de trabalho é a chave para encontrar uma maneira de resolver esse sentimento.

Da mesma forma, saber quando seus níveis de energia estão caindo ainda mais o levará a agir para impulsioná-los (usando as dicas a seguir).

A mentalidade que você precisa tentar promover é a de resiliência diante da adversidade. Você vai passar por este momento difícil de uma forma ou de outra.

2. Não olhe para o relógio

Dado o ponto anterior, vamos começar com alguns dos desafios psicológicos que você enfrentará quando for privado de sono, antes de voltar nossa atenção para o lado físico.

Um dos obstáculos mentais mais comuns é a sensação de que o dia está passando muito devagar.

Afinal, você só quer dormir um pouco e a noite não pode chegar logo.

Portanto, você verifica o horário regularmente para ver quanto tempo falta para ir para a cama.

Mas isso é uma má ideia.

Quer o seu dia de trabalho esteja se arrastando ou você apenas queira que o dia já tenha acabado, a passagem psicológica do tempo diminui quanto mais você observa o tempo real.

Em vez disso, tente seguir o conselho em nosso artigo sobre fazendo o tempo passar mais rápido .

3. Adicione variedade ao seu dia

Quando você não dormiu, nada o deixará mais cansado do que a monotonia de uma tarefa repetitiva.

Portanto, é vital que você tente interromper seu dia o máximo possível.

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Isso pode ser difícil em alguns ambientes de trabalho, mas faça o que puder para mudar as coisas de vez em quando.

Em um ambiente de escritório, você pode se levantar de sua mesa, fazer uma xícara de café, conversar com colegas, ir ao banheiro ou passar alguns minutos fora de casa.

No varejo, talvez você possa perguntar ao seu supervisor se você pode alternar entre reabastecer as prateleiras, cuidar do atendimento ao cliente, sentar em um caixa ou descarregar as entregas no depósito.

Se você está cuidando de seu filho pequeno, tente sair para brincar em grupos, ir ao parque, levá-lo para fazer compras, ir a uma cafeteria, visitar amigos ou família, ou até mesmo brincar em diferentes cômodos da casa. que você não está confinado em um lugar o tempo todo.

Quanto mais variedade você pode introduzir em seu dia, menos sua mente começará a se estabelecer em um padrão de piloto automático.

Isso ajudará a mantê-lo alerta e fará com que o tempo pareça passar um pouco mais rápido.

4. Simplifique o seu dia

Se você não dormiu nada durante a noite, hoje não é o dia para fazer nada mentalmente cansativo.

Sua concentração será prejudicada e suas habilidades de pensamento crítico ausentes.

Portanto, deixe essa tarefa complicada para outro dia - especialmente se ela tiver ramificações potenciais de longo prazo.

Em vez disso, concentre-se em coisas que não são tão importantes e que você pode fazer sem pensar muito.

Agora é um bom momento para fazer todas aquelas pequenas tarefas que você nunca faz porque está muito ocupado com outras coisas.

No trabalho, isso pode significar limpar sua caixa de entrada, organizar aquela pilha de papelada em sua mesa ou ter reuniões não críticas com seus colegas.

Em casa, você pode escolher limpar a geladeira, cortar a grama ou colocar alguns itens indesejados à venda online.

E se você simplesmente não tem escolha a não ser enfrentar algo mais desafiador mentalmente, faça-o pela manhã. Você quase certamente se sentirá ainda mais cansado à tarde.

5. Ouça músicas otimistas

O poder da música não deve ser subestimado para nos motivar e nos dar mais impulso e energia.

Por que você acha que muitos frequentadores de academia ouvem música enquanto se exercitam?

Quando você está gravemente privado de sono, tente ouvir uma música animada de ritmo médio.

Pode ajudar a combater a fadiga mental, ao mesmo tempo que mantém sua atenção em qualquer tarefa que esteja fazendo.

E a música também ajuda a manter o dia em movimento à medida que cada faixa passa.

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6. Faça refeições balanceadas, mas permita muitas guloseimas

Vamos agora voltar nossa atenção para algumas das maneiras mais físicas pelas quais você pode passar um dia sem dormir.

Muitos dos conselhos relativos às suas escolhas alimentares em um dia de cansaço extremo dizem que você deve fazer refeições balanceadas contendo muitas proteínas, frutas e vegetais frescos, nozes e leguminosas.

E os carboidratos devem ser formas complexas de trigo integral sempre que possível.

Este é um conselho bastante sensato.

Mas a maioria dos chamados especialistas dizem para você evitar alimentos açucarados e gordurosos porque eles só vão levar a uma queda de energia mais tarde.

Vamos contrariar a tendência e dizer que as guloseimas podem e devem fazer parte da sua dieta quando você não dormiu bem.

Tudo se resume à batalha mental que discutimos no início deste artigo. Permitir-se algumas guloseimas ao longo do dia pode ajudá-lo a vencer essa batalha.

Quer o seu prazer culpado seja chocolate, bolo, doce ou batatas fritas, é normal comê-los com moderação.

Eles não devem constituir a maior parte de suas refeições, mas devem ser consumidos em pequenas quantidades entre as refeições.

Cada tratamento é uma vitória mental para ajudá-lo a se manter emocionalmente equilibrado.

7. Um pouco de cafeína é bom

Nem é preciso dizer que uma xícara de café, uma lata de refrigerante ou uma bebida energética com cafeína o fará se sentir mais acordado e alerta.

Pode demorar um pouco para que os efeitos da cafeína apareçam, portanto, beba bem antes de ir para o trabalho ou antes de precisar se concentrar em algo.

Existem duas advertências aqui.

A primeira é que talvez seja melhor tomar apenas algumas bebidas com cafeína por dia, em vez de beber uma após a outra.

A segunda é que você provavelmente deve parar de consumir cafeína no início da tarde.

Sim, sabemos que este é um momento em que os níveis de energia podem realmente cair, mas a cafeína tem uma meia-vida em seu corpo de cerca de 5 horas.

Então, se você tomar um café às 16h, ainda terá metade da cafeína fluindo pelo seu corpo às 21h.

E isso pode impedir seu sono na noite seguinte e apenas agravar seu cansaço.

coisas para fazer antes de dormir

Se você tiver que beber algo nos estágios finais da tarde, experimente uma variedade de chá. O chá normalmente tem muito menos cafeína do que o café e, portanto, pode dar-lhe um impulso, sem afetar tanto o seu sono.

8. Faça seu coração bater mais forte

O exercício é uma ótima maneira de afastar qualquer teia de aranha de sua mente e melhorar seu humor.

E você não precisa exercer muito de sua preciosa energia para sentir os benefícios. Uma caminhada rápida de 15 minutos costuma ser o suficiente.

Se você não dormiu a noite toda, pode ser melhor fazer este exercício no início da manhã, antes de ir para o trabalho ou começar o dia.

E para combater a queda da tarde, você pode tentar acelerar o seu pulso na hora do almoço.

Apenas certifique-se de não se esforçar muito ou você fará com que o cansaço físico acompanhe o cansaço mental.

9. Respiração de ioga de alta frequência

A prática de ioga usa muitas técnicas de respiração, algumas rápidas e outras lentas.

No que diz respeito ao combate ao cansaço, respiração acelerada, como Kapalabhati ou Bhastrika pode ajudar a aumentar a atenção.

Também há evidências que sugerem que eles podem ajudar a combater a ansiedade, o que é útil, visto que a ansiedade pode se tornar um problema maior quando uma pessoa está privada de sono.

Essas práticas de respiração podem ser feitas em qualquer lugar, o que as torna ideais durante uma pausa no trabalho ou no conforto da sua própria casa.

10. Tire uma soneca

Se você está tentando funcionar sem dormir, pode parecer óbvio tentar dormir um pouco durante o dia.

Mas tirar uma soneca funciona melhor para algumas pessoas do que para outras. É muito mais um caso de tentativa e erro.

Você pode acordar após uma soneca curta e se sentir pior do que antes, ou pode se sentir energizado.

E a duração da soneca pode ter um grande papel. Você pode tentar cochilos cada vez mais curtos para ver como eles o afetam antes de decidir qual é o momento perfeito para você.

Claro, isso também depende de fatores como se você consegue cochilar no local de trabalho ou por quanto tempo um bebê cochilando dorme se você estiver sincronizando seus cochilos.

11. Mastigar um pouco de chiclete

Acredite ou não, o ato de mascar chiclete demonstrou aumentar o estado de alerta e pode até ajudar os trabalhadores a cumprirem suas obrigações ao longo do dia.

E não importa o sabor que você escolher. Escolha um que você mais gosta ou alterne entre eles.

12. Sinta o cheiro de hortelã-pimenta

Você provavelmente está ciente de que um cheiro forte de menta é extremamente refrescante, mas foi demonstrado que na verdade aumenta o estado de alerta e combate a fadiga.

Portanto, seja por meio de um difusor de palheta, vela perfumada, um pouco de óleo essencial em um lenço ou de goma de mascar (benefícios adicionais do ponto anterior), obtenha um pouco de hortelã em sua vida.

O mesmo efeito pode ser obtido com a canela, se assim o desejar.

13. Comece o dia com um banho frio

Não há dúvida de que a sensação de água fria na pele pode ser revigorante.

Portanto, para passar o dia com pouco ou nenhum sono, você pode tentar tomar banho com água fria ou até mesmo fria pela manhã.

Se você não conseguir tomar um banho inteiro nessas condições, pode optar por água fria durante os 15 a 30 segundos finais.

Isso dará um solavanco em sua mente e em seu corpo e ajudará a aumentar sua concentração.

Se sentir que está ficando cansado durante o dia, experimente jogar um pouco de água fria no rosto.

14. Saia

Não importa quão bem iluminada seja sua casa ou local de trabalho, muitas magnitudes são menos brilhantes do que estar ao ar livre durante o dia.

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E essa luz natural pode ajudar a mantê-lo acordado, se você não dormiu na noite anterior.

Portanto, saia para a luz do dia assim que puder pela manhã e faça pausas ao ar livre sempre que possível.

Até mesmo sentar ao lado de uma janela pode aumentar os níveis de luz que entram em seus olhos, o que pode fornecer benefícios semelhantes, embora menores.

Além disso, a exposição à luz natural pode ajudar a definir seu ritmo circadiano e, assim, ajudar a padronizar seu sono noturno daqui para frente.

15. Peça suporte

Às vezes, você só precisa pedir ajuda para passar o dia em que não conseguiu dormir.

Para os trabalhadores, isso significa falar com seu supervisor para ver se você pode assumir funções diferentes durante o dia ou se consegue trabalhar em um dia mais curto.

Para pais com dificuldades de crianças pequenas, pode significar pedir a família ou amigos para ajudar a cuidar dos filhos para que você possa tirar uma soneca.

Ou, em geral, pode significar falar com alguém próximo a você sobre a situação para obter seus pensamentos e conselhos.

Origens:

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