Como formar um hábito: desenvolvendo hábitos que se fixam

Nós somos o que repetidamente fazemos. Excelência, então, não é um ato, mas um hábito. - Will Durant

O poder e habilidade de mudar a sua vida está enraizado na sua vontade de criar novos hábitos.



A qualidade e os hábitos positivos são uma base sólida para o seu sucesso e felicidade.



Por quê?

Porque os hábitos são parte integrante da sua vida cotidiana.



São coisas que você simplesmente Faz.

Se as coisas que você faz todos os dias são positivas e o conduzem em direção a objetivos significativos, elas se tornam a base de uma vida feliz.

Por outro lado, hábitos negativos que você adota todos os dias minarão essa felicidade e o progresso até que você decida enfrentá-los e desfazê-los.



Eliminar hábitos negativos e promover hábitos positivos deve ser uma prioridade para quem deseja construir uma vida mais feliz.

Mas como você cria um hábito?

Isso é o que exploraremos neste artigo.

O que é um hábito e o que não é

Existe um equívoco comum de que um hábito é apenas uma ação repetitiva que você segue.

Não é.

Uma ação repetitiva que você devo fazer pode ser mais uma responsabilidade do que um hábito.

Um hábito é uma ação automática que ocorre em resposta a critérios específicos que fornecem algum tipo de benefício.

O termo que a psicologia usa para descrever esse comportamento é 'automaticidade'.

A definição psicológica de um hábito apresenta três componentes: uma deixa, uma ação e uma recompensa.

A deixa é um gatilho que dá início à ação. Os tipos mais comuns de dicas podem ser uma hora do dia, um local, uma ação, uma pessoa, uma emoção ou uma combinação dessas coisas.

Experimentar essa sugestão faz com que o cérebro entre em um modo de processamento automático, onde apenas segue um curso de ação predeterminado que está associado a essa sugestão particular.

A ação é qualquer processo que segue uma sugestão. Estes são os comportamentos que você vai querer mudar se for negativo ou reforçar se for positivo.

A recompensa é a razão pela qual o cérebro decide criar um hábito em primeiro lugar.

Uma recompensa pode ser algo tangível, como ser pago por fazer um trabalho ou por um doce ao concluir uma tarefa.

Também pode ser algo mais intangível, como uma sensação de satisfação ou cumprimento de um propósito.

A recompensa irá desencadear a liberação de dopamina e / ou serotonina no cérebro. Esses neurotransmissores de 'sensação boa' são agradáveis ​​- até mesmo agradáveis ​​- e nos fazem querer repetir a ação.

O reforço positivo também pode ser usado como recompensa para promover hábitos mais saudáveis.

Exemplo 1

Após um longo dia, Scott vai para a cama (deixa) e lê um pouco de ficção fantasia (ação) para relaxar, desestressar e se perder em um mundo imaginário (recompensa).

Scott nem precisa pensar sobre esse processo. Sua deixa é sentar na cama e ele automaticamente pega o livro em sua mesinha de cabeceira.

Ele não requer nenhum incentivo para fazer isso. Na verdade, ele espera ativamente por esta parte do dia.

Exemplo 2

Amber levanta-se da cama todas as manhãs às 6 horas da manhã. (dica) para que ela possa fazer parte de sua rotina de exercícios (ação) porque a faz se sentir bem consigo mesma e mais clara mentalmente (recompensa).

A deixa para o hábito de Amber é levantar de manhã. Ela não vê sua rotina de exercícios como algo que ela deve se forçar a fazer, mas sim, é apenas o que ela faz todas as manhãs.

Como escolher os hábitos certos para construir

Os melhores hábitos a escolher e desenvolver são aqueles que se enquadram em dois critérios específicos.

O primeiro é que eles o levarão mais perto de metas predefinidas de longo prazo.

Os hábitos referem-se à mudança de comportamentos de longo prazo; portanto, podem não ser tão apropriados ou significativos na tentativa de atingir seus objetivos de curto prazo, embora certamente possam ajudar.

Talvez seu objetivo seja ser uma pessoa mais saudável. Que hábitos podem levá-lo a esse objetivo? O planejamento das refeições semanais, alimentação mais saudável e exercícios físicos são hábitos sólidos que o ajudarão a atingir essa meta.

O segundo é que eles fazem sentido para você como pessoa.

Será muito mais fácil ter sucesso na promoção de bons hábitos se você nadar contra a corrente, em vez de contra ela.

Por exemplo, digamos que Amber queira iniciar sua rotina de exercícios, mas ela não é uma pessoa matinal.

Pode ser melhor para Amber programar sua rotina de exercícios à tarde ou à noite, se ela estiver mais ativa e enérgica.

Ela pode desistir de desenvolver seu hábito se tentar cumprir seu compromisso de uma rotina de exercícios enquanto estiver meio adormecida e irritada por causa acordando cedo .

A rotina matinal provavelmente não funcionará e não é culpa de Amber se o esforço não deu certo.

Tentar construir hábitos que não se encaixam em você como pessoa ou que você acha profundamente desagradáveis ​​geralmente não vai funcionar.

O processo de formação de um novo hábito

Vejamos um processo simples e passo a passo que o ajudará a desenvolver um novo hábito.

1. Identifique seu objetivo.

Qual é o objetivo geral para este hábito?

Uma meta sólida deve ser algo que você possa descrever de forma tangível, rastrear seu progresso e saber quando você o alcançou.

É útil procurar metas menores que ajudarão a orientar seu progresso no caminho para cumprir sua meta maior.

Como exemplo, considere o objetivo geral de desenvolver e viver um estilo de vida mais saudável. O grande objetivo de um estilo de vida saudável é composto de vários objetivos e hábitos menores.

como permanecer em um casamento quando você está infeliz

Uma boa base de sono é um ponto de partida. Horários fixos para ir para a cama e sair da cama pela manhã ajudam a criar previsibilidade, o que promove um sono mais profundo, o que ajuda na recuperação e produção de substâncias químicas de equilíbrio do humor que seu cérebro reabastece ciclos de sono profundo .

A dieta é importante para uma boa saúde. O alimento é combustível para o corpo e a mente. Os hábitos a serem desenvolvidos seriam cozinhar refeições caseiras mais saudáveis, comer menos junk food processada e mais vegetais, planejar refeições com antecedência e comprar mantimentos para a semana.

O exercício será outro hábito importante para atingir a meta de um estilo de vida mais saudável. Atividades e exercícios fornecem muitos benefícios para a saúde física e mental de uma pessoa que não devem ser esquecidos.

2. Escolha um hábito para desenvolver.

Dividir uma meta grande em muitas metas menores torna-a mais atingível.

No caso de atingir um grande objetivo, como viver uma vida mais saudável, é útil focar na construção de um hábito de cada vez.

Vamos nos concentrar no desenvolvimento de uma dieta mais saudável como um hábito.

Quais componentes constituem uma dieta mais saudável? Precisamos planejar refeições mais saudáveis ​​e eliminar junk food, bebidas e calorias excessivas.

3. Escolha uma deixa para a ação do hábito.

Que tipo de sugestão é apropriada para o hábito de planejamento de refeições?

Existem algumas opções que você pode observar. Você faz suas compras em uma programação definida, como um dia por semana?

Se você fizer suas compras na mercearia no domingo de manhã, pode dizer que fará o planejamento de sua refeição às 20h. na noite anterior para que você possa ter sua lista de compras pronta para ir na manhã seguinte.

E se você não tiver um dia definido para fazer compras?

É uma boa ideia definir um dia específico para ir às compras ao planejar a refeição.

Você descobrirá com mais facilidade o que exatamente precisa ao longo da semana e minimizará a oportunidade de gastar por impulso ou parar para levar para viagem.

Também torna a preparação de refeições em massa uma coisa mais fácil de fazer.

Você também pode gostar (o artigo continua abaixo):

4. Defina a ação dentro do hábito.

Neste caso, é realmente sentar e se concentrar no desenvolvimento de um plano de refeições para a semana.

Bastante simples e direto.

Pode-se tornar esse processo mais fácil localizando ou conhecendo as receitas das quais eles desejam extrair para ajudar a criar seu plano de refeições.

Também pode ajudar usar um caderno específico para que você possa olhar para trás e ver o quão bem você cumpriu seus planos, fazer anotações para coisas que funcionaram bem ou notar quando o plano não atendeu às suas necessidades para o semana.

5. Recompense a ação após a conclusão.

As melhores recompensas serão grandes o suficiente para deixar algum tipo de impacto mental ou emocional em você imediatamente, seja tangível ou intangível.

Diferentes hábitos podem ter todos os tipos de recompensas, do obscuro ao flagrantemente óbvio.

Mas, ao formar um novo hábito, uma recompensa tangível e imediata é a maneira mais eficaz de ajudar a consolidar esse processo em sua mente.

No caso do planejamento de refeições para um estilo de vida mais saudável, esse pode ser o momento de recompensar-se com uma guloseima comida.

Uma guloseima, saudável ou não, pode ser uma recompensa imediata e apropriada por desenvolver e seguir seu plano alimentar ao longo da semana.

Você também pode considerar um episódio de um programa favorito ou algo que o faça se sentir brilhante e positivo para ajudar a reforçar o sentimento de realização e progresso.

Associando dicas e ações

A associação de uma deixa e ação é a ponte que torna possível a formação de um hábito.

Repetir uma deixa em uma ação e recompensa vai enraizar esse hábito em sua mente.

Torna-se menos sobre pensar no que você precisa fazer e mais sobre isso ser apenas uma coisa que você faz.

A noite de sábado é noite de planejamento de refeição, a manhã de domingo é para compras de mantimentos para a semana.

Não é algo que você teme ou não quer fazer, é apenas uma parte normal da programação, um hábito que você agora tem que o está levando para mais perto de seu objetivo.

Entender que essa associação existe pode não apenas ajudá-lo a desenvolver novos hábitos, mas pode ajudá-lo a identificar e desmantelar hábitos prejudiciais à saúde que estão tendo um efeito negativo em sua vida e bem-estar.

Identificar essas pistas e gatilhos se resume a realmente dissecar por que você está fazendo as coisas que está fazendo em sua vida.

Por que você faz as escolhas que faz?

Por que você realiza as ações que realiza?

Por que você se sente assim com relação às coisas que faz?

Perguntar por que ajuda a chegar à raiz dos hábitos positivos e negativos, além de fornecer um roteiro para o sucesso.

Por que você deseja fazer um planejamento alimentar para ajudar a desenvolver um estilo de vida mais saudável? Talvez porque comer e gastar por impulso seja uma forma comum de as pessoas acumularem calorias adicionais.

Ficou sem comida no meio da semana? Bem, então você pode pedir uma pizza ou parar em um restaurante de fast food a caminho de casa!

Ao planejar as refeições, você mapeia suas calorias de forma previsível e sabe exatamente o que vai comer, em que dias e em que quantidade, o que o ajudará a controlar seu peso e ser mais saudável.

Identificando suas dicas habituais

A identificação de pistas que invocam hábitos é parte essencial do combate a hábitos negativos ou da formação de positivos.

O problema é que somos bombardeados com tantas informações, tantas atividades no dia a dia que pode ser difícil dizer quais pistas estão desempenhando um papel em seus hábitos.

Por exemplo, digamos que você vá para o trabalho 15 minutos mais cedo todos os dias para tomar uma xícara de café e socializar com seus colegas de trabalho antes do seu turno.

Essa ação repetida torna-se um hábito porque você tem uma deixa, que é saber que precisa ir para o trabalho, ações na forma de uma xícara de café e socialização com seus colegas de trabalho e, em seguida, a recompensa de qualquer prazer e satisfação de que você obtenha essa interação.

por que eu continuo me apaixonando

Mas e se você quiser mudar isso?

Talvez você queira cortar o café da equação ou o colega de trabalho que você gosta de conviver com as mudanças de turnos.

Você pode acabar aparecendo no escritório 15 minutos mais cedo e apenas sentado lá até perceber o que está fazendo e por que está fazendo.

Identificar essas dicas é útil não apenas para mudar hábitos negativos, mas também para estimular hábitos mais positivos.

Em vez disso, você pode escolher usar esses 15 minutos para outra coisa. Talvez você possa chegar cedo e antecipar o seu dia de trabalho ou tirar alguns minutos para meditar antes de começar o dia de trabalho.

Uma boa maneira de isolar pistas é responder às perguntas: quem, o quê, quando, onde e por quê?

Então, você pode pegar essa informação e compará-la com o que constitui o hábito.

Hábitos gratificantes e reforço positivo

O contexto em torno das recompensas pode ser complicado.

No estabelecimento de metas, muitas pessoas vêem a recompensa como uma meta, algo pelo qual trabalhar.

Isso não funciona quando você está tentando promover um hábito novo e de longo prazo que pode ajudar a melhorar sua vida.

O que acontece quando você se cansa da recompensa?

O que acontece quando você deixa de ver a recompensa como algo pelo qual vale a pena trabalhar?

Seu objetivo de longo prazo não deve estar sua recompensa. Uma recompensa deve ser mais um acréscimo acidental à sua vida.

Encontrar a recompensa certa para o seu hábito específico pode exigir alguns ajustes e testes. Precisa fazer sentido para você.

Uma boa recompensa geralmente estará de alguma forma relacionada à ação.

Quanto mais próximos eles estiverem, mais efetivamente eles se conectarão em sua mente como algo que vale a pena perseguir.

Não negligencie recompensas imediatas e de curto prazo.

É difícil formar hábitos de longo prazo porque a recompensa por esse hábito será em um futuro distante.

Use recompensas imediatas como um meio de se manter motivado. Eles irão reforçar sentimentos positivos por seus objetivos e hábitos enquanto você está trilhando o caminho mais longo.

Uma recompensa provavelmente não compensará o peso emocional e mental de uma tarefa desagradável.

O exercício é um bom exemplo. Há um sentimento comum nos círculos de saúde e exercícios para encontrar um exercício que você goste de fazer, não importa o que seja.

Se você odeia fazer isso, você terá dificuldade em se motivar a se levantar e fazer a tarefa que você detesta e sofre com isso.

Por outro lado, os exercícios podem ser divertidos e estimulantes se você escolher atividades físicas de que realmente goste.

Isso não significa que sempre serão divertidos ou bons. Você terá dias ruins, mas esses dias ruins são muito mais fáceis quando você está fazendo algo que pode desfrutar.

Quanto tempo realmente leva para formar um hábito?

O espaço de autoajuda está repleto de afirmações repetidas e às vezes contraditórias sobre quanto tempo leva para formar um hábito.

As reivindicações mais comuns que você encontrará são de 21 e 66 dias.

Mas isso está correto?

A verdade é que depende do indivíduo quanto tempo vai demorar para formar um hábito. E vai depender do tipo de hábito que você deseja formar.

Um estudo importante descobriram que leva de 18 a 254 dias para formar um hábito.

Então não desanime se o seu novo hábito não cair imediatamente. Permaneça no curso e entenda que pode demorar mais para incorporar seu novo hábito a um processo automático.

Você provavelmente não formará seu novo hábito em 21 dias.

O longo caminho do progresso

O longo caminho do progresso é repleto de voltas e reviravoltas.

Todo mundo quer viver uma vida feliz e gratificante, mas chegar a esse ponto pode ser uma jornada complicada.

Uma grande parte dessa jornada é promover relacionamentos mais saudáveis ​​com outras pessoas, trabalhar as qualidades negativas que carregamos e promover bons hábitos que nos levarão em direção aos nossos objetivos.

É uma jornada em que precisamos seja paciente com nós mesmos enquanto nos esforçamos para descobrir quem somos por trás da mão que a vida tratou para nós.

Seja gentil com você mesmo na jornada. Você cometerá erros, cometerá erros, terá dias ruins. Todas essas coisas fazem parte dessa jornada.

E se você está procurando combater alguns hábitos negativos, confira nosso artigo sobre quebrando maus hábitos !